есть основные принципы, все из которых нужно учитывать. как, например:
нельзя похудеть до 10 мм жировой прослойки на животе, чтобы была видна сепарация абдоминальных мышц, и не похудеть в других местах.
нельзя набрать массу абдоминальных мышц и не набрать массу других мышц.
нельзя без углеводного чередования или других методов сушки похудеть и не растерять также мышечную массу.
это невозможно рассказать в одном посте, особенно не зная исходных данных.
потом, у меня свое направление. я занимаюсь бодифитнесом, включая базовые упражнения. я, честно, не знаю, как накачать пресс, не делая приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа. всякими скручиваниями можно подтянуть, доработать, но не накачать. не знаю, как прибавить мышечной массы без творога, яиц, курицы, гречки и бурого риса.
потом, женщинам добиться видимых кубиков труднее, чем мужчинам. живот и бедра - типичные места отложения жировых запасов у женщин. и часто бывает так, что чтобы увидеть свои кубики, нужно на время пожертвовать здоровьем. при 15% содержании жира (что для женщин считается достаточно низким %) у женщины все равно может быть не видно кубиков, особенно в расслабленном состоянии. особенно это касается нижних кубиков.
я могу ответить на какие-то конкретные вопросы, могу объяснить какие-то основные принципы, но не существует такого одного универсального подхода "накачать бицепс", "накачать квадрицепс". есть множество программ, но любая программа должна быть частью большой системы. если, конечно, стоит цель получить какие-то внушительные результаты.
ЗЫ многоповторные подходы не работают ни на массу, ни на рельеф. разве что на выносливость, тонус.
